공복혈당수치는 식사 전 8시간의 공복상태에서 측정하는 혈당수치로 건강에 대한 중요한 지표 중 하나입니다. 높은 공복혈당은 당뇨병과 관련된 다양한 건강 문제로 이어질 수 있기 때문에 건강한 생활 습관과 올바른 식습관은 공복혈당을 안정적으로 유지하는 데 중요한 역할을 합니다. 오늘은 공복혈당수치가 높은 이유와 수치를 낮추는 효과적인 방법, 그리고 좋은 음식에 대해 알아보겠습니다.
공복혈당수치란?
공복혈당수치는 식사를 하지 않고 최소 8시간 동안 아무것도 섭취하지 않은 상태에서 측정한 혈액 내 포도당 수치를 말합니다.
이 수치는 주로 당뇨병을 포함한 혈당 관련 질환을 평가하고 진단하는 데 사용되는데요, 정상적인 공복혈당 수치는 일반적으로 70mg/dL에서 99mg/dL 사이입니다.
공복혈당수치 범위
- 저혈당: 69mg/dL 이하
- 정상: 70mg/dL ~ 99mg/dL
- 공복혈당장애: 100mg/dL ~ 125mg/dL
- 당뇨병: 126mg/dL 이상
공복혈당수치가 높은 이유
공복혈당수치가 높아지는 주된 이유는 인슐린의 부족 또는 인슐린의 효과가 충분하지 않을 때 높아지게 되는데요, 그 밖에도 여러 요인들이 있으며 이러한 이유들로 공복혈당이 높아질 수 있습니다.
1. 인슐린 저항성
혈당이 높아지게 되면 인슐린이 분비되어 혈당의 수치를 조절하게 됩니다. 하지만 혈당을 높게 만드는 식습관을 오래 유지하게 되면 혈당을 조절하기 위해 인슐린은 계속해서 분비되고 오랜 기간 지속되면 인슐린 저항성이 생기게 되어 인슐린이 분비가 되더라도 각 신체기관에서 인슐린을 흡수하지 못해 혈당수치가 높아지게 됩니다.
2. 내장지방
높은 공복혈당수치의 가장 대표적인 원인은 내장지방에 있습니다. 음식을 섭취하지 않게 되면 우리 몸은 스스로 에너지를 만들어 내기 위해 내장지방에 있는 글리세롤과 지방산을 간으로 가지고 와서 포도당을 만들게 됩니다.
이렇기 때문에 내장지방이 많으면 많을수록 많은 양의 포도당을 만들어 내기 때문에 혈당수치가 높아지게 됩니다.
3. 지방간
또한 공복상태가 유지가 되면 우리 신체기관중 간에서는 각 기관을 통해 에너지원을 모아 포도당을 만들게 됩니다.
하지만 우리 몸에서 인슐린의 저항성이 생기게 되면 혈액 내 남은 포도당이 지방으로 바뀌어 간에 쌓이게 되는데 이것을 지방간이라 부릅니다. 이 지방간은 간의 기능을 현저히 떨어뜨려 공복때는 많은 포도당을 만들게 되어 혈당수치를 높이게 됩니다.
3. 췌장 기능 저하
노화 또는 기본적으로 췌장이 많이 약한 경우 충분한 인슐린을 만들어내지 못하기 때문에 수치가 높게 나올 수 있습니다.
4. 비만과 스트레스
비만과 스트레스는 각각 인슐린 저항성을 증가시키고 혈당을 높일 수 있기 때문에 혈당 체크 시 비만과 스트레스가 많은 환자분들은 아닌 사람과 비교했을 때 혈당 수치가 높게 측정됩니다.
공복혈당수치 낮추는 방법
위에서 설명했듯 공복혈당수치가 높아지게 되면 당뇨과 관련된 건강문제가 악화가 될 수 있기 때문에 가능한 혈당수치를 낮추는 관리를 해주셔야 합니다. 수치를 낮추는 방법에 대해 알아보도록 하겠습니다.
1. 규칙적인 운동 활동
운동은 혈당 조절에 큰 영향을 미치는데요, 꾸준한 유산소 운동은 근육이 더 많은 에너지를 소비하게 만들기 때문에 혈당을 효과적으로 낮출 수 있습니다. 걷기, 조깅, 수영 등과 같은 적절한 유산소 운동를 최소 주 3회 이상, 30분 이상 운동하는 것이 효과적입니다.
2. 균형 잡힌 식습관 유지
모든 건강에 고칼로리 및 고당분은 위험한 식습관입니다. 고칼로리 및 고당분의 음식은 피하시고, 식이섬유가 풍부한 과일 혹은 채소 그리고 단백질이 풍부한 식품을 중심으로 균형 잡힌 식단을 드시는 것이 무엇보다도 중요합니다. 또한 식사 간격을 규칙적으로 유지하여 혈당 변화를 최소화하고, 급격한 혈당 상승을 방지할 수 있습니다.
3. 적절한 수분 섭취
충분한 물 섭취는 혈액의 점도를 낮추어 혈당을 안정화시키는 데 도움을 줄 수 있습니다. 가급적 당분이 많은 음료나 과일 주스는 삼가시고 물이나 차와 같은 음료를 되도록이면 마시는 것이 좋습니다.
4. 적절한 수면
수면 부족은 스트레스 호르몬을 증가시켜 혈당 조절을 방해할 수 있습니다. 되도록이면 수면 시간을 7-8시간 정도 취해주시면 인슐린 저항성 수치를 낮추어 주기 때문에 면역력이 증가하여 혈당 조절에 큰 도움이 됩니다.
5. 스트레스 관리
스트레스는 혈당을 높이는 원인 중 하나인데요, 평소 명상, 요가, 규칙적인 휴식 등을 통해 스트레스를 효과적으로 관리하는 것이 중요합니다. 테아닌, 트립토판, 가바 성분들이 들어간 영양제를 드신다면 스트레스 개선에 도움이 될 것입니다.
공복혈당수치 조절에 좋은 음식
공복혈당 수치를 조절하기 위해 식사를 할 때는 혈당 상승을 완화하고 안정화시킬 수 있는 식품을 선택하는 것이 중요합니다. 식사 전에는 급격한 혈당 변동을 막기 위해 과도한 설탕, 당분, 고지방 음식을 피하고, 작은 식사를 여러 번에 나눠 섭취하는 것이 도움이 됩니다. 또한 본인의 건강 상태와 식습관에 따라서는 의료 전문가의 조언을 받는 것이 좋습니다.
1. 채소 및 과일
당근, 브로콜리, 시금치, 양배추와 같은 신선하고 다양한 채소는 식이섬유가 풍부하며 혈당을 안정화시킬 수 있으며, 사과, 배, 딸기, 체리 등과 같은 저당과 높은 식이섬유를 가진 과일을 드시는 것이 좋습니다.
2. 견과류
아몬드, 호두, 캐슈넛 등은 건강한 지방과 단백질을 제공하면서 혈당을 낮출 수 있습니다만, 너무 과하게 드시면 오히려 역효과가 날 수 있으니 섭취량을 적절히 조절하며 드셔야 합니다.
3. 전체 곡물
귀리, 보리, 퀴노아 등의 전체 곡물은 식이섬유가 풍부하여 소화를 느리게 하고 혈당을 낮추는데 도움이 됩니다.
4. 단백질
닭가슴살, 계란, 토푸, 두부 등 고단백, 저지방 식품은 혈당을 안정화시키고 포만감을 유지하는 데 도움이 됩니다.
5. 지방 및 유제품
오메가-3 지방산이 풍부한 식품인 살몽, 마른 고등어, 아보카도, 올리브 오일은 혈당 조절에 도움이 되며, 저지방 요구르트, 무지방 우유 등도 단백질과 칼슘을 공급하면서 혈당을 안정화시킬 수 있습니다.
6. 물
수분 섭취는 혈당 농도를 조절하는 데 중요합니다. 물은 무칼로리이며, 당분을 함유하지 않아 안전한 수분 공급원입니다.
공복혈당수치를 낮추기 위해서는 규칙적인 운동, 균형 잡힌 식습관, 적절한 수분 섭취, 충분한 수면, 스트레스 관리, 식이섬유 섭취 등 다양한 측면에서 노력이 필요합니다. 이러한 건강한 습관들은 당뇨병 예방뿐만 아니라 전반적인 건강에도 긍정적인 영향을 미칠 것입니다. 이 글을 통해 공복혈당수치를 정상수치로 조절해 보시는 것을 권장드립니다.
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